只要知道哪些改动真正有用，桌面布置上做几处升级，就能让你在Mac前熬过长时间时明显更舒服，对身体也更好。
你能读到这里，多半是在电脑桌前坐得有点过头了。不管是干活还是娱乐，研究结论都挺明确：整天坐在桌前，对健康没什么好处。
好在，也有办法让这段时间不那么伤身。多数时候，其实就是把装备调到位，把久坐带来的负担压到最低。
下面是一份实用的人体工学调整指南，也包括一些你可能没意识到、反而在帮倒忙的做法。
桌子
先从最该认真投入的那一项说起：桌子。
人体工学专家认为，合适的桌子要有足够进深，好把显示器放在离脸恰当的距离上。对多数人来说，大约是一臂长。
一张好桌子，比如Flexispot的，省下的止痛药钱往往值回票价
高度也要够，让双脚能舒服地平放在地上，膝盖大约呈90度。他们还建议，桌子底下别堆东西，免得腿没法自由活动、没法随时伸一伸。
理想情况下，桌子最好能在一定程度上调节高度。升降桌哪怕你根本不打算站着用，也算比较值得买的一类。
升降桌不只是多一个站立选项，还能让身体和键盘对齐。建议选带记忆功能的，把你常用的几种高度存下来。
最终买哪张，还是看你自己的需求，不了解具体情况也很难一锤定音。如果只是想要一张我们用下来觉得不错的通用桌子，Flexispot的升降桌系列值得看看，其中E6 Max Woodix大约450美元。
椅子
椅子和桌子一样重要。选椅子的余地比选桌子大一些。可惜的是，如果第一眼就不喜欢，椅子往往也更难将就着用下去。
有条件的话，建议亲自去坐一坐再决定。不过零售店现在这个状况，我知道未必做得到；说实话，我自己都记不清上次看见办公用品店是什么时候，更别说还能试坐已经组装好的家具。
所以如果只能盲买，尽量选扶手可调、靠背支撑到位的。要是觉得腰部支撑不够，多半还得再配一个腰靠，好在长时间伏案时把脊柱撑住。
电脑椅和床一样，是那种真该舍得花钱的东西。
我们目前的选择是Hon Ignition 2.0，亚马逊上大约480美元。它有腰部支撑、可调扶手，坐垫也是按让骨盆保持对齐来设计的，减少核心疲劳。
脚踏
脚踏也值得考虑，个子偏矮的人尤其如此。
好的脚踏能让大腿上沿大致与地面平行，髋部也就更容易对齐。如果可以，先估一下大腿要抬高多少英寸才到位，再据此决定买什么样的。
小一点的脚踏比大的更合适，脚可以按需要放上去或拿下来。能前后摇的脚踏则方便活动双脚，有助于血液循环。
脚踏有助于把骨盆摆正，腰痛的人几乎算必备。
有些脚踏，尤其是硬材质的，不穿鞋工作时还可以用来按按脚底。这不是必须，但算个小福利，也鼓励你动一动，而这其实对身体有好处。
显示器增高架
桌子和椅子摆稳之后，就该看显示器高度了。按照梅奥诊所的说法，显示器上沿应与视线齐平，或略低于视线。
有些人的显示器本来就在合适高度，这不是问题。屏幕偏小或用笔记本的人，几乎肯定要把屏幕放在支架或增高架上。
如果戴双光镜或渐进镜片，往往得把显示器再放低几英寸，阅读才舒服。买之前可以用书本垫一垫，先试出合适高度。
前面说过，显示器距离大约一臂长。小屏幕要近一些，大屏幕则要再往后放。
键盘
桌面上的家具安排好了，接下来看真正上手的输入设备。先从键盘说起。
键盘选择很多，很大程度取决于个人偏好，以及你愿意试到什么程度。手偏小或中等的人，多数键盘都能用，只要有一点倾斜，有助于减轻手腕负担。
人体工学键盘，比如这款Keychron Q14 Max，有助于减轻重复性劳损
手特别大，或肩膀特别宽的人，可以考虑分体键盘。确实要适应一阵，但打字时不用把肩膀往里收，颈背的压力会小一些。
比如Keychron的Q11 Ultra 8K无线键盘。240美元不算便宜，但兼容Mac，轴体也可热插拔。
笔记本用户也不必抵触外接键盘。笔记本便携，出差方便，但从人体工学角度看，它的设计简直是噩梦。
如果你的MacBook主要在桌前用，我很建议配一个好扩展坞和外接显示器，基本上把它当成台式机来用。
工作时间长的人尤其该这么做，三十五岁往上、或已经过了这个年纪的人更是如此。
我们很推荐Brydge ProDock系列，自己特别喜欢Bridge Dock Trio。
299美元确实是一笔投入，但竖放扩展坞支持合盖使用，还能接三块显示器，对已经按专业工位来配的人来说很实用。
鼠标
要说还有哪件设备更难一锤定音，我还真想不出来。不起眼的鼠标有几百种样子，可我们到现在也说不准哪款最好。
做设计的人，多半还是得用很普通的三键鼠标。很多设计软件基本上就是按这个来的。
不做设计的话，选择余地会大一些。
玫瑰粉的罗技Lift鼠标
如果经常觉得手腕累，人体工学鼠标比如罗技Lift或许有帮助。但如果你总在人体工学鼠标和键盘之间来回挪手，手腕、肘和肩反而可能多受一份力。
提醒一句
工位上总还能再加东西，让自己觉得更舒服。但舒服，不等于就符合人体工学。
下面几样常见配件，值得重新掂量一下，也附上怎么用才更合适的建议。
腕托
腕托就是其中之一。尤其是软软的凝胶填充款，短时间用着舒服，但不少人体工学专家和骨科医生都不建议长时间靠它。
原因是它会压到腕管，挤到正中神经。反复使用可能导致腕管综合征，神经损伤也可能留下来。
另外，手腕一旦被固定住，小指够键时手就得左右摆，容易造成尺偏，肌腱受力，还可能引起肘管综合征。
如果还是想用，把它垫在手掌下面，而不是手腕下面。这样打字会舒服些，又不至于直接压到腕管或肘管。
豆袋和记忆棉腰靠
椅子支撑不够时，在腰后塞个枕头是好主意。可惜不是随便什么枕头都行。
别买那种靠枕——那是躺着时垫脖子或膝盖用的。要买，就买腰部支撑枕。
避开碎记忆棉或泡沫颗粒填充的。这类往往压得太扁，本来该有的支撑基本没了。
更好的选择是支撑性好、高密度的整块泡沫。
椅垫
椅垫大概是短期办法里最不经用的一种，实际伤害往往比你想的大。它会让髋部偏移、左右倾斜不均，腰靠也经常顶不到该顶的位置。
血液循环也容易出问题。腿被垫高了几英寸，椅面前沿不难受地顶到膝窝，这种情况并不少见。
跟人体工学专家、骨科医生或整脊师聊过的话，你会听到：理想的椅子应该相当硬实。这样才能把各处对齐，尤其是骨盆和核心。
换一把更好的椅子，任何时候都比加垫子管用。
正确做法是升级到更好的椅子，花费多半会超出你的预期。如果总觉得椅面太硬、坐不住，也有不少评价不错的人体工学椅在解决这个问题。
比如Libernovo的Omni Chair。是的，要900美元，但坐垫里自带额外缓冲，同时保留弧度，避免髋部歪斜和循环问题。
